تمرینات سینه به همراه عکس

عضله ی سینه از عضلات بزرگ بدن محسوب می شود. به هنگام تمرین این عضله ، عضلات سرشانه و پشت بازو نیز تحت فشار زیادی قرار میگیرند و تمرین دادن این عضلات پیش از تحت فشار قرار دادن عضله ی سینه امری است غلط ! 

باید سعی کرد به گونه ای به حجم این عضله افزود که تناسب کافی میان بخش های داخلی ، تحتانی و بالایی این ماهیچه برقرار باشد. 

حرکات مناسب برای افزایش حجم : 

پرس سینه هالتر ، پارالل ، پرس بالا سینه هالتر ، پرس زیر سینه هالتر 

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی : 

انواع حرکات با

دمبل و سیم کش

سیستم های مناسب برای افزایش حجم :

هرمی ، هرمی معکوس ، کمکی ، تقدمی ،منفی (فقط در حرکاتی که با هالتر انجام میشو) ، مایک منزر ، پیش خستگی ، کنترل و تمرکز ، انقباضی ، کنترلی مستمر ، سوپر ست و ماموت ست .

---

پرس سینه هالتر :

این حرکت از حرکات مادر است . مهمترین،بهترین و مشهورترین حرکت برای تحت فشار قرار دادن عضله ی «پکتورالیس ماژور» می باشد.هدف اصلی از انجام این تمرین ، افزایش حجم عضله ی سینه است. فشار اصلی حاصل از این حرکت به بخش خارجی و تحتانی عضله «پکتورالیس ماژور» و همچنین قسمت جلویی دلتویید و پشت بازو وارد میشود . بخش های دیگر عضله ی سینه و همچنین قسمت میانی دلتویید نیز حین انجام تمرین ، تحت فشار واقع میشود. 

(آرنلد قهرمان 7سال مستر المپیا یکی از مهم ترین ارکان برای افزایش حجم را اجرای حرکات مادر میداند.)  

نحوه ی انجام حرکت : 

1. پس از قرار دادن وزنه ی مناسب بر هالتر و روی نیمکت دراز بکشید. 

2.هالتر را طوری اختیار کنید که فاصله ی کف دست هایتان از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد . 

3.پس از بلند کردن هالتر از روی تکیه گاه،دقت کنید که هالتر در بالاترین نقطه ی حرکت، کاملا بالای سینه ی شما قرار بگیرد و نه صورت شما ! 

4.هالتر را به آرامی رو به پایین هدایت کنید. 

5.سپس آن را با فشار به نقطه ی آغاز حرکت بازگردانید. 

6.به هنگام پایین آوردن هالتر (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان فشار دادن به سمت بالا (بخش پوزیتیو)عمل بازدم صورت میگیرد.  

تذکرات: 

1.هنگام گرفتن هالتر دقت کنید که فاصله ی دستهای شما بیش از حد زیاد نباشد،چرا که در غیر این صورت احتمال آسیب دیدگی افزایش میابد. 

2.هرچه فاصله ی دستها از یکدیگر کمتر باشد،فشار بشتری به ناحیه ی داخلی سینه و پشت بازو (عضله ی سه سر بازویی) وارد میشود . 

3.سعی کنید در زمان انجام حرکت،کمر و باسن شما بیش از حد معمول از روی نیمکت فاصله نگیرد.برای رسیدن به این منظور،مبتدیان میتوانن پای خود را روی یک بلندی قرار دهند. 

4.وجود یک حریف تمرینی برای انجام این حرکت را به شما توصیه میکنیم. 

5.این حرکت را با دستگاه نیز میتان انجام داد.برای مبتدیان انجام حرکت با دستگاه به دلیل داشتن کنترل بیشتر،مناسب تر است. 

6.سعی کنید در بالاترین نقطه ی حرکت،عمدا و با تمرکز کامل ، عضله ی پکتورالیس ماژور را منقبض کنید(انگار که میخواهید عضله را به رخ بکشید!) تا فشار بیشتری به بخش داخلی سلنه وارد شود!(قابل توجه علاقه مندان به خط وسط سینه)