شکم خود را 6 تکه کنید!

اولین نقطه از بدن که در نتیجه تجمع چربی زاید در بدن تحت الشعاع قرار گرفته
و از ریخت می افتد ناحیه شکم خواهد بود. بسیاری از کسانی که به تیپ های بدنی
آندومورف تعلق دارند و همین طور هم بسیاری از کسانی که به دیگر تیپ های بدنی
و حتی به تیپ بدنی مزومورف تعلق دارند و رژیم روزانه غذایی مناسبی را رعایت
نمی کنند در اثر اشتباهاتی که ...

در تغذیه و یا در تمرین دارند و همین طور هم در
برخی موارد در اثر استفاده از استروئیدهای استروژن زابا تجمع چربی زاید در
پهلوها و شکم روبرو شده به جای عضلات شکم تکه تکه شده ای که همگان از دیدن آن
لذت می برند به داشتن شکم آویزان و بر آمده عادت می کنند.
هر روزه در محیط های تمرین نیز افراد زیادی را می بینید که به منظور کاستن از
میزان چربی موجود در پهلوها و شکم به تمرینبا وزنه و دستگاه پرداخته و به
دلیلاینکه روش مناسب برای آب کردن چربی های زاید را انتخاب نمی کنند و در
انتخاب مسیر دچار خطا می شوندبا موفقیت چندانی نیز روبر نمی شوند.
تمرین بر روی عضلات شکم هموارهبا دشواری ها وبا پیچیدگی های خاص خود همراه
بوده است و همین مسئله نیز موجب شده است تا اغلب کسانی که از روی دستاین و
آن تقلب کرده و در تمرین دادن عضلات خود به جای استفاده از اصول پذیرفته شده
علمی به توصیه هایاین و آن و ممد کول و جعفربازو توجه می کنند نتیجه چندان
مطلوبی از تمرین بر روی شکم نمی گیرند.
در صورتی که فردی حتیبا تقلید ازاین طرف و آن طرف نیز بر روی عضلاتبازو و
سینه خود تمرین کند در مراحل اولیه کار، رشد خوبی را تجربه خواهد کرد امااین
رویه بر روی عضلات شکم که از حساسیتبالایی برخوردارند پاسخگو نخواهد بود.
داشتن عضلات شکم قوی و برجسته نه تنها به زیبایی بدن آدمی می افزاید بلکه از
افتادگی استخوان لگن و از عوارض ناگوار بعدیاین ناهنجاری که در بدن اغلب
افراد نیز دیده می شود پیشگیری می کند.
استیل بدنی افراد به شدت تحت تاثیر آمادگی عضلات شکمی قرار دارد. در صورتی که
در تمرین دادن بدن خود اهمیت لازم را به عضلات شکم ندهید و یا در تمرین دادن
این دسته از عضلات راه به خطا بروید حتی در صورتی که در دیگر قسمت های بدن
خود به درجه های قابل قبولی از پیشرفت برسید نیز در رسیدن به زیبایی اندام
راه به جایی نخواهید برد.
هستند کسانی که عضلات سینه ای بسیار بزرگی دارند و عضلات کول آنها نیز همانند
هنداونه بزرگ شده است اما به دلیلاینکه چربی فراوان در اطراف شکم دارند و
عضلات شکم نیز چندان توسعه یافته و آماده نیست زیبایی قابل قبولی ندارند و در
برخی موارد نیز چندش آور می نمایند.
این افرادبا زیبایی خاصی که مد نظر پرورش اندام کاران است بیگانه اند و تا
رسیدن به موفقیت های ورزشی دراین رشته فرسنگ ها فاصله دارند.این افراد
زمانی که لباس به تن دارند ابهت خاص خود را دارند اما زمانی که پیراهن از تن
به در می کنند مچشانباز می شود و تازه انسان بهاین واقعیت پی می برد کهبا
کوهی بی خاصیت از چربی و عضله طرف است.
بسیاری از کسانی که بر روی شکم تمرین می کنند تنها و تنها بر روی تمرینات بی
هوازی همانند آنچه که بر روی عضلاتبازو عمل می کنند تاکید می کنند اما غافل
ازاینکه موضوع تا حدودی پیچیده تر ازاین حرف ها بوده است.
دراین مقاله به سه نکته طلایی که توجه به هر سه نقطه در رسیدن به عضلات شکم
قابل تحسین دخیل است اشاره خواهیم کرد.این سه نقطه مکمل همدیگر هستند و به
این مهم توجه داشتهباشید که در صورتی که هر یک ازاین سه نقطه را از یاد
ببرید، نتیجه دلخواه از تمرین بر روی شکم را به دست نخواهید آورد. اما قبل از
پرداختن بهاین سه نقطه اجازه بدهید تا اندکی در مورد آناتومی عضلات شکمی
صحبت کنیم:
آناتومی عضلات شکمی
چهار گروه عضله اصلی دراین قسمت از بدن به چشم می خورد که به اختصار در مورد
هر یک ازاین چهار گروه توضیحاتی را تقدیم حضور خوانندگان می کنیم:
Rectus Abdominis
این عضلات در زبان فارسی به نام عضلات راست شکمی خوانده می شوند.این عضلات
همان شش تکه از عضلات شکمی هستند که بر روی معده و احشای داخلی شکم آدمی
کشیده شده اند. مهم ترین و اصلی ترین وظیفهاین عضلات در بدن آدمی انقباض شکم
بوده است. به کمکاین عضلات است که فرد تمریناتی همانند کرانچ و حرکات مشابه
را انجام می دهد.
کلاً می توان گفت در هر حرکتی که شما در صدد انحنا دادن شکم و در صدد قوس
دادن شکم به سمت استخوان لگن بر می آییداین عضلات تحت فشار قرار می گیرند.
این اتفاق زمانی که شما سینه را به سمت لگن انحنا می دهید (همانند کرانچ) و
زمانی که شما لگن را به سمت سینه ها انحنا می دهید همانند (شکم خلبانی و
غیره) رخ می دهد.
Obliques
این عضلات که در طرفین عضلات راست شکمی قرار دارند در زبان فارسی به عضلات
مایل شکمی نیز معروف شده است. وظیفه اصلیاین عضلات در چرخاندنبالا تنه
خلاصه می شود.این عضلات زمانی که شما حرکاتی همانند حرکت مسگری را انجام می
دهید تحت فشار قرار می گیرند.
از اصلی ترین حرکات برای تمرین دادناین عضلات می توان به چرخشبا هالتر به
طوری که هالتر بر پشت گردن گذاشته شده و در عین حالی که پایین تنه کاملا ثابت
بوده وبالا تنه به طرفین چرخش داده شود اشاره نمود.
Transversalis Abdominis
این عضلات در زیر عضلات راست شکمی قرار دارند. اصلی ترین وظیفهاین عضله را
می توان در حمایت کردن از معده خلاصه کرد.با تقویت کردناین عضله می توان
معده و احشا داخلی را به عقب راند.
Erector Spinae
این دسته از عضلات نیزبا وجوداینکه تنها در حمایت از عضلات شکم وارد عمل می
شوند اما به نوعی می توان آنها را نیز جزواین دسته از عضلات تقسیم بندی کرد.
تمرینات هوازی
پرداختن به تمرینات هوازی گذشته ازاینکه در تقویت عملکرد و در بهبود سلامت
سیستم قلبی و تنفسی موثر واقع می شود بلکه تاثیر بسیار زیادی در تشدید فرایند
چربی سوزی نیز داشته است.
حتی در صورتی که بزرگ ترین و ورزیده ترین عضلات شکم موجود در جهان را نیز
داشتهباشید اما از چربی زاید در پهلوها در رنجباشیداین عضلات هیچگونه
زییایی و نمودی نخواهند داشت.
لایه چربی ضخیمی که بر روی عضلات شکمی می نشینداین عضلات را از دید داوران
پنهان نگه خواهد داشت، درست ماننداینکه شما کاپشن به تن کردهباشید و بر روی
سن فیگور اجرا کنید!
بر خلاف آنچه که عموم تصور می کنندبا تمرینات بی هوازی نظیر آنچه که در محیط
های باشگاه انجام می دهید نمی توان از ضخامت لایه چربی موجود در اطراف شکم که
در طول سالیان سال دراین مکان گرد آمده اند کاست.
برای کم کردن از چربی های زاید موجود در پهلوها و اطراف کمر شما نیازمند
داشتن و اجرای برنامه هوازی تمرینی مناسب هستید. تنهابا اجرای حرکاتی همانند
کرانچ و دیگر حرکاتی که درباشگاه های پرورش اندام رایج و مصطلح اند نمی توان
چربی های زاید اطراف کمر را از بین برد.این قبیل حرکات برای تقویت عضلات
موجود در ناحیه شکم ضروری و مفید خواهد بود اما بدون پرداختن به تمرینات
هوازی رسیدن به زیباییاین دسته از عضلات عملاً ناممکن خواهد بود.
بهاین مهم نیز توجه داشتهباشید که تمرین هوازی نیزباید از شدت کافی
برخوردارباشد. 3 الی 4 جلسه تمرین جلسه تمرین هوازی در هفته که شامل دوهای
آهسته و نسبتا سریع نیز می شود برای تشدید فرایند چربی سوزی الزامی است.
البتهبا دوچرخه سواری وبا تردمیل و حرکات مشابه نیز می توان فرایند چربی
سوزی را تشدید کرد اما گفته می شود که کامل ترین حرکت برایاین منظور همان
دوهای نیمه سرعت و نیمه استقامت خواهد بود. شنا، هاکی و حتی ایروبیک نیز برای
این منظور مفید و اثر بخش واقع می شود.
گفته می شود که بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی صبح قبل از صبحانه و
ناشتا خواهد بود. دراین مقطع زمانی، بدن خالی از انرژی و مواد غذایی انرژی
زا بوده و اجرای تمرینات هوازی دراین مقطع زمانی تاثیر بسیار خوبی در تشدید
فرایند چربی سوزی خواهد داشت.
البتهاین گفته بهاین معنی نخواهد بود که تمرینات هوازی که در دیگر ساعات
روز انجام می شود تاثیری بر تشدید فرایند چربی سوزی نداشتهباشد. تمرینات
هوازی در دیگر ساعات روز نیز بر فرایند چربی سوزی تاثیر خواهد داشت امااین
تاثیر در اوایل صبح بیشتر و بهتر خواهد بود.
بهاین مهم نیز توجه داشتهباشید که تمریناتباید هوازیباشد و بس! در صورتی
که شدت تمرین را بیش از حد افزایش دهید و ضربان قلب خود را از حد مجاز فراتر
ببرید از سیستم تمرینی هوازی که برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن موثر است
رد خواهید شد و علیرغم شدت تمرینیبالا، چربی سوزی چندانی را تجربه نخواهید
کرد.
بسیارند کسانی که به خیال خود هر چه بر شدت تمرین هوازی بیافزایند، چربی
بیشتری را آب خواهند کرد!این افراد که همیشه از سماجت چربی های زاید بدن خود
نیز ناله می کنند کسانی هستند که در تمریناتی که به نام هوازی بر بدن خود
تحمیل می کنند اصول علمی و تکنیکی را کمتر مورد توجه قرار می دهند و به
اشتباه از آستانه هوازی بودن سیستم تمرینی نیز رد شده و علیرغم نفس نفس زدن
های شدید در حین تمرین چربی سوزی چندانی را تجربه نمی کنند.
با وجوداینکه چندین دهه از برملا شدناین حقیت در دنیای علم می گذرد که
امکان متمرکز کردن فرایند چربی سوزی بر نقاط مشخص بدن وجود نداشته تمرینات بی
هوازی مرسوم درباشگاه های پرورش اندام نیز کمترین تاثیر بر فرایند چربی سوزی
ندارد امابا این وجود اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران و حتی مربیان ایرانی
هنوز کماکان براینباور هستند کهبا تمرین دادن عضلات شکم می توان از چربی
های زاید موجود دراین ناحیه از بدن کم کرد.
تغذیه
پاک کردن کامل و ماندگار بدن از شر چربی های مزاحم بدون رعایت رژیم غذایی
مناسب امکان پذیر نخواهد بود. اهمیت رژیم های کنترل شده غذایی در رژیم های
چربی سوزی که برای رسیدن به تراشیدگی و زیبایی عضلات شکم نیز ضروری است حتی
در برخی موارد بیشتر از تمرینات هوازی بوده است.
در صورتی که در پایان روز شما بیشتر از نیاز بدن به انرژی، کالری وارد بدن
خود کردهباشید حتی در صورت پرداختن به بهترین و کامل ترین تمرینات هوازی نیز
در سوراندن چربی های زاید موجود در پهلوها موفق نخواهید بود.
مسئله اصلی در رژیم های روزانه غذایی مختص دوران کات و چربی سوزیاین خواهد
بود که میزان کالری دریافتی شما در طول روزباید اندکی کمتر از میزان کالری
مصرفی شما در طول روزباشد. تمام هنر مشاوران تغذیه نیز دراین نهفته است که
چنین شرایطی را برای بدن مهیا کنند.
محدود کردن افراطی و بیش از حد کالری دریافتی در روز نه تنها خطرناک و آزار
دهنده خواهد بود بلکه نتیجه معکوس خواهد داد و عدم رعایتاین اصل در تغذیه
ورزشی دوران کات نیز شما را به سمت و سوی ناکامی هدایت خواهد کرد.
تغذیه ازاین جهت برای ورزشکاران و همین طور هم برای کسانی که قصد رسیدن به
تناسب اندام بی عارضه و پایدار را دارند حائز اهمیت بوده است که به کمکاین
فاکتور می توان از میزان کالری ورودی به بدن در طول روز کاست. کاهش کالری
ورودی بدن در طول روز در صورتی کهبا ورزش های هوازی مناسب همراه شود در
بیرون انداختن عضلات شکمی و کلا در چربی زدایی بدن به واقع معجزه خواهد کرد.
برای رسیدن به عضلات شکمی اعجاب برانگیز، شما نیازمند داشتن برنامه غذایی
مخصوص هستید و بهاین مهم نیز توجه داشتهباشید که رژیم های غذایی دوران چربی
سوزیباید وباید متشکل از 4 الی 5 وعده غذای کنترل شده و حساب شده در طول
روزباشد. به طور مشخص شماباید هر 3 الی 4 ساعت در طول روز یک وعده غذای
کنترل شده میل کنید.
بر خلاف آنچه که اغلب مردم و حتی اغلب مربیان و ورزشکاران تصور می کنند احساس
گرسنگی نه تنها برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن مفید نخواهد بود بلکهاین
امر موجب افزایش میزان تجمع چربی زاید در بدن نیز خواهد بود.
در شرایطی که شما رژیم های غذایی مختص چربی سوزی رابا تحمیل گرسنگی های شدید
بر بدن اشتباه گرفته واین روند غلط را در پیش بگیرید اولا مدت زمان چندان
زیادی را طاقت نخواهید آورده وپس از چند روز تحمل گرسنگی، بی خیال همه چیز
خواهید شد و ثانیااینکه بدن شما نیز بهاینباور خواهد رسید که شما در شرایط
دشوار قحطی گرفتار آمده اید و دراین شرایط نیز به جای از دست دادن چربی های
زاید بدن، اقدام به کند کردن متابولیسم بدن کرده و از ذخایر چربی موجود در
بدن به عنوان اصلی ترین منبع انرژی خود در روز مبادا محافظت خواهد کرد.
در دوره های کات و چربی سوزی، میزان پروتئین مصرفی خود رابالا نگه دارید و
از میزان قند و چربی مصرفی خود در حد معقولی کم کنید.این گفته بهاین معنی
نخواهد بود که مصرف قند و چربی را بر خود حرام کنید و تنها و تنها به مصرف
پروتئین روی بیاورید.
گفته می شود که در دوره های چربی سوزیباید موارد زیر را در تغذیه خود رعایت
کنید:
· در حدود 50 درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از منابع
پروتئینی تامین کنید.
· در حدود 40 درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از
کربوهیدرات ها تامین کنید.
· و در نهایت در حدود 10 درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را
از چربی ها تامین کنید.
پرداختن به تمرینات شدید بدنی موجب تخریب مولکول های پروتئینی موجود دربافت
های عضلانی می شود و به همین دلیل نیز گفته می شود که ورزشکاران و کسانی که
با فعالیت های شدید بدنی سر و کار دارند بیش از کسانی که اسیر دست ماشین شده
اند و زندگی بی تحرک و کم تحرک دارند به پروتئین نیاز دارند.
پروتئین موجود در رژیم غذایی ورزشکاران برای ترمیم مصدومیت ها نیز مفید واقع
می شود. کربوهیدرات ها نیز در بدن آدمی نقش مهمی را بر عهده دارند امابا ابن
وجود بهاین مهم نیز دقت داشتهباشید که هرگز نمی توان پایه رژیم های غذایی
دوران کات را بر رویاین دسته از درشت مغذی ها بنا نهاد. در دوران کات و چربی
سوزی تا حدالامکان از قندهای ساده همانند شکر، عسل، آب میوه ها، شربت، نوشابه
و ... دوری کنید.
مصرف آب را هرگز محدود نکنید. وجود آب در رژیم روزانه غذایی برای هضم و جذب
مواد غذایی مفید و ضروری است. مصرف آب فراوان مخصوصا در دوره های کات و چربی
سوزی برای دفع سموم ناشی از تجزیه شدنبافت های چربی در بدن نیز ضروری خواهد
بود.
به دلیلاینکه مصرف میوه و آب میوه در دوران چربی سوزی معمولا محدود می شود
بنابراین می توان گفت که استفاده از مکمل های ویتامینی نیز دراین دوره ها
ضروری خواهد بود.
تمرینات بی هوازی بر روی عضلات شکم
این گفته رابارها وبارها تکرار کرده ایم که اغلب ورزشکاران در تمرین دادن
عضلات شکم خود دچار خطا می شوند اما زمانی که از خطاهای ورزشکاران در تمرین
دادن عضلات شکم بحث می کنیم ذهن خواننده بیشتر بر روی تمرینات هوازی و رژیم
های غذایی متمرکز می شود و کمتر کسی را می توان یافت که اشتباهات فاحش
ورزشکاران در تمرین دادن بی هوازی عضلات شکم را در نظر داشتهباشند و یا حتی
متوجهاین موضوعباشند.
مواردی که تاکنون مورد بررسی قرار گرفت بیشتر برای چربی سوزی و برای زدودن
چربی های زاید اطراف شکم بوده است واین مورد نیز به بررسی تمرینات بی هوازی
بر روی این دسته از عضلات می پردازد
مربیان زیادی را می توان مثال زد کهبرای رساندن ورزشکاران تحت تعلیم خود به
عضلات برجسته و مثال زدنی شکم آنها را توصیه به تکرارهایبالای حرکات بی
هوازی همانند کرانچ و غیره می کند.این افراد ازاین حقیقت اولیه و اصولی
غافل و در برخی موارد نیز بی اطلاع هستند که برای آب کردن و برای از بین بردن
چربی های زاید موجود در پهلوهاباید رژیم های غذایی مخصوص را در کنار تمرینات
هوازی به مرحله اجرا گذاشت.
این افراد گویا هنوز ازاین این حقیقت مسلم و واضح بی اطلاعند که تمرین هوازی
بر روی شکم تنها و تنها به منظور تقویت کردن عضلات شکمی طراحی و توصیه می شود
واین قبیل تمرینات کمترین نقشی در چربی زدایی شکم نخواهد داشت.
آیا تاکنون سابقه داشته است که ورزشکاری، عضلات پشتبازو و یا عضلات سینه خود
رابا تکرارهای 50 تایی وبا میله دمبل و یا میله هالتر خالی تمرین دهد؟ اما
به فراوانی می توان ورزشکارانی را یافت که عضلات شکم خود را تعداد های 50
تایی تمرین می دهند بدوناینکه در تمرین دادناین عضلات از وزنه های اضافی
استفاده کردهباشند! ناگفته نماند که مربیان نیز ازاین قبیل تجویزها و توصیه
ها به فراوانی در کارنامه خود داشته اند و دارند! نمونه هایی ازاین قبییل
شاهکارها حتی در نشریات نیز منعکس می شود!
اشاره بهاین مهم را ضروری می دانیم که تکرارهای 50 تایی بدون وزنه نه هوازی
محسوب می شوند که از حجم چربی های زاید موجود در پهلوها کم کنند و نهاینکه
از آن چنان شدت و فشاری برخوردار هستند که عضلات شکم را برجسته و حجیم کنند!
برای رسیدن به عضلات شکم ورزیده و برحسته تکرارهایی مشابهبا تکرارهای پشت
بازو و جلوبازو مفید خواهد بود و برای تشدید فشار بر روی عضلات شکم نیزباید
از وزنه های اضافی استفاده نمود.
عضلات شکمی نیز همانند عضلات دو سربازو و عضلات سینه ای هستند وباید همانند
این عضلات نیز تمرین داده شوند. بدن آدمی به طور طبیعی و ذاتی تمایل به ذخیره
کردن چربی در ناحیه شکم و پهلوها دارد. یقین دارم در صورتی که ژنتیک چنین رقم
می زد که چربی های زاید موجود در بدن آدمی در اطراف عضلات دو سر و سه سربازو
گردهمایی کنند، مربیان همه چیزدان و شاگردان نه چندان پر دانششان تکرارهای
این دو عضله را 50 تایی توصیه و اجرا می کردند و استفاده از میله هالتر و
میله دمبل خالی برای تمرین دادناین دو گروه عضله نیز به شدت رواج پیدا می
کرد!
برای ساختن عضلات شکمی، شما نیاز به وارد کردن فشار تمرینی شدید براین عضلات
دارید واین در حالی است که تکرارهای 50 تاییبا میله های خالی هالتر و دمبل
بیشتر ازاینکه عضلات را در شرایط تجربه نشده فشار تمرینی سنگین و نا آشنا
قرار دهنداین عضلات را خسته و در مانده می کنند!
برای تمرین دادن شکم نیز حرکات تمرینی متعدد و متنوعی وجود دارد که ورزشکاران
می توانند در برنامه تمرینی روزانه خود ازاین حرکات استفاده کنند. دراین
قسمت از مقاله برخی ازاین حرکات را از نظر می گذرانیم:
کرانچبا وزنه
بر خلاف آنچه که عموم ورزشکاران تصور کرده و به آن نیز عمل می کنند تکرارهای
این حرکت نباید بیش از 10 الی 15 عدد در نظر گرفته شود.با استفاده از وزنه
می توان فشار وارد شده بر عضلات شکم را افزایش داد. وزنه اعم از دمبل و یا
صفحه هالتر را می توان بر روی قسمت فوقانی سینه ثابت نگه داشت.
بهاین مهم توجه داشتهباشید که در حین اجرایاین حرکت نیز کنترل بر حرکت،
راز اصلی اجرای صحیح حرکت خواهد بود. اجرای انفجاری حرکات، گذشته ازاینکه
فشار تمرینی را از عضله اصلی مورد تمرین برداشته و فشار تمرینی را بر روی
دیگر عضلات پخش می کند بلکه زمینه را نیز برای بروز مصدومیت های شدید مهیا می
کند.
این حرکت بر روی سطح شیبدار انجام می شود. بدیهی است که زاویه سطح شیبدار را
می توان بسته به تمرینی که دارید تغییر داد. شایع ترین اشتباهی که ورزشکاران
در اجرایاین حرکت می کنند افزایش افراطی زاویه سطح شیب دار و در برخی موارد
نیز بلند کردن کمر از روی میز مخصوص اجرایاین حرکت بوده است.
در اجرایاین حرکتباید بهاین مهم توجه داشت که تنها قسمت سینه از روی میز
مخصوص جدا شده وبالا تنه نیز همانند کمان قوس برداشته و به اصطلاح جمع می
شود. در صورتی که مهره های کمری را از روی تکیه گاه بلند کنید یقین داشته
باشید که ابتلا به ناراحتی های ستون فقرات در طولانی مدت حتمی خواهد بود.
کرانچ سیم کشبا دسته طنابی
برای اجرایاین حرکت بر روی زمین زانو می زنید و دسته طنابی دستگاه را محکم
در دست می گیرید. در اجرایاین حرکتباید تمام حواس خود را بر روی عضلات شکم
متمرکز کنید و از حرکات زاید و اضافی در حین تمرین نیز تا می توانید خودداری
کنید.
در اجرایاین حرکت نیزبایدبالا تنه را همانند کمانی که برای پرتاب کردن تیر
به سمت سیبل کشیده می شود قوس کنید واین کمان را دوباره راست کنید.
همانگونه که در تصویر می بینید نقطه آغازاین حرکت را استارت بزنید. در اجرای
این حرکت لگن و دیگر قسمت های بدن نباید کوچک ترین فشاری را متحمل شده و یا
کوچکترین حرکتی را داشتهباشند. در صورتی که چنین کنید فشار از روی عضلات شکم
برداشته شده و بر روی دیگر عضلاتی که هیچ ارتباطی بهاین تمرین ندارند متمرکز
خواهد شد.
انحنای زیادی برای کامل کردن دامنه حرکت مورد نیاز نخواهد بود. 30 درجه کفایت
می کند. در صورتی که اصول و تکنیک صحیح حرکت را رعایت کردهباشیدباید در
همین دامنه کم نیز به حداکثر انقباض برسید و در صورتی هم که تمرین را به روش
ممد کول و جعفربازو دنبال کنید حتیبا دامنه حرکت 180 درجه ای نیز انقباض
کامل عضلات شکم را احساس نخواهید کرد.
در انتهایی ترین نقطه حرکت چندی ثانیه مکث را حتماباید داشتهباشید و در
تمام طول حرکت نیز بر روی عضلاتی که تمرین می دهید و همین طور هم بر روی
حرکتی که انجام می دهید تمرکز داشتهباشید.
از دیگر حرکات تمرینی مورد نیاز برای تمرین دادن عضلات شکم می توان به شکم
خلبانی و دیگر حرکاتی که همگیبا آنها آشنایی دارید اشاره کرد. البته آشنایی
داشتنبا حرکات الزاماً به معنای اجرای صحیح آنها نخواهد بود. از حرف و تقلید
تا عمل فاصله بسیار است .