سرشانه دمبل 9*4
سرشانه هالتر از پشت + صلیب نشسته. 8*4
نشر از مقابل دمبل . 10*3
نشر خم دمبل 7*7 بین هر ست ٢٠ ثانیه استراحت.
کول هالتر+ لیفت هالتر از پشت 10*3.
برنامه موثر و عالی جهت عضلات پشت بازو:
1- پشت بازو هالتر ایستاده 15*4
2- پشت بازو سیم کش + دست برعکس 20*3
3- پشت بازو هالتر ez خوابیده 12*4
4- پشت بازو دیپ 10*3